UN ORA DI CORSA 2° PARTE

1 ORA DI CORSA 960X480 2021

a cura di Schiavo Giovanni

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Il programma di seguito proposto si basa su tre uscite settimanali, una giusta via di mezzo tra un buon recupero e una regolare sollecitazione del proprio corpo.

8 settimane per correre un’ora

I giorni indicati sono indicativi, potrebbero essere lunedì, mercoledì e venerdì. Come scritto sopra occorre mediare tra l’allenamento  ed il recupero. Verso le ultime settimane si può anche decidere di correre due giorni di seguito. Lavoriamo in questa fase con la frequenza cardiaca massima(FCM) 

1^ settimana:

Martedì : 30’  di corsa tra il 70 ed il 75% della FCM
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 15’ di corsa(70_75%)
Sabato : 25’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di 8_10” senza scomporsi ma cercando comunque si spingere. 

2^ settimana

Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’ di corsa(70_75%)
Sabato: 30’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di 8_10” senza scomporsi ma cercando comunque si spingere

3^ settimana

Martedì: 20_30’  di corsa tra il 70 ed il 75% della FCM
Giovedì: 30’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 15’ di corsa(70_75%).
Sabato: 15’ di corsa (70_75%) + 8 x 15” veloci e 30”  lenti con alla fine 10’ di corsa lenta.

4^ settimana (Settimana di “recupero” durante  la quale il volume non aumenta per dare al corpo il tempo di assimilare la prima fase.)

Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’ di corsa(70_75%)
Sabato: 30’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di 8_10” senza scomporsi, ma cercando comunque si spingere

5^ settimana

Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).

Giovedì: 40’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 10’ di corsa(70_75%).
Sabato: 20’ di corsa (70_75%) + 6 x 30” veloci e 30”  lenti con alla fine 10’ di corsa lenta

6^ settimana

Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 30’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’ di corsa(70_75%).
Sabato: 20’ di corsa (70_75%) + 8 x 30” veloci e 30”  lenti con alla fine 10’ di corsa lenta

7^ settimana

Martedì: 20’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).

Giovedì: 40’ di corsa (70_75%) + 5_8’ di pausa con stretching + 20’ di corsa(70_75%).
Sabato : 30’ di corsa (70_75%) con 10 accelerazioni durante la corsa di 8_10” senza scomporsi, ma cercando comunque si spingere

8^ settimana

Martedì: 30’ (dal 70 al 75% del tuo FCM).
Giovedì: 20’ di corsa (70_75%) con 5 accelerazioni durante la corsa di 8_10”.Sabato : sei pronto per la tua prima uscita di un’ora senza fermarti…!!

Vuoi rileggere la 1^ parte? CLICCA QUI

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