a cura del dott. Toselli David (oggi solo trainer)

I buoni propositi per l’anno nuovo ci sono, e sappiamo tutti che ormai é arrivato il momento di allenarci veramente bene per ottenere risultati soddisfacenti. Non basta la costanza e la determinazione, serve però un valido inizio schedulato a cui far riferimento. 

Le donne sanno benissimo che il fulcro dei loro training sono appunto GIRO VITA e GIRO COSCIA, e sanno che solo la corretta alimentazione non le aiuta a far miracoli. Per questo la combinata più tosta diventa quella tra TRAINING SPECIFICO, ALIMENTAZIONE CORRETTA e SANE ABITUDINI. Non mi soffermo sugli ultimi due punti, ma vado diretto al sodo con il TRAINING SPECIFICO per aggiungere qualità al giro vita e giro coscia.

JUMP SQUAT  per iniziare al meglio e per riscaldare tutto il corpo bastano 3 serie da 10.

BARBELL BACK SQUAT  questo esercizio dipende da due fattori; peso da caricare sul bilanciere (non superate i 20 kg) ed elasticità in discesa del vostro corpo (raggiungete sempre il punto in basso a voi più consono). Qui si inizia a lavorare con un certo volume di ripetute quindi 4 serie da 6-8-10-6 ripetute.

DEADLIFT AD UNA GAMBA A TERRA  oltre ad essere strutturato per caricare singolarmente l’arto a terra, vi aiuterà a migliorare l’equilibrio….quindi fatene pure quanti ne volete, anche se consiglio nell’insieme 6 serie (3 per gamba) da 6-8-10 ripetute.

BALL LEG CURL  un momento dove possiamo scaricare finalmente la schiena diventa un ottimo esercizio di raccoglimento delle energie a livello di coscia e gluteo. L’instabilità della fitball renderà l’esercizio davvero essenziale per migliorare quelle fastidiose parti del gluteo che cadono verso terra. Consiglio di aumentare le serie a 4 e da 15 ripetute ciascuna serie.

WALKING LUNGE WITH OVERHEAD PLATE  non pensiate che solo le donne modello fitness girl siano capaci di fare questo esercizio….é consigliato a tutte. L’essenza sta nel sovraccaricare i glutei mentre sono in stiramento con un bel peso da tenere sopra della testa. Qui il mio consiglio é quello di contare fino a 30 ripetute (15 per gamba) e di ripeterlo per 4 serie.

LEG PRESS  per I non addetti al lavoro in palestra la leg press diventa fondamentale per sviluppare le cosce….cosa che in realtà non é veritiera. Questo macchinario infatti riduce notevolmente il carico alla colonna e favorisce l’aumento del sovraccarico in posizione del tutto comoda….quindi caricate fino al vostro limite di performance richiesto. Consiglio un lavoro piramidale : 5 serie da 10 – 15 – 25 – 15 – 10 ripetute, sempre con lo stesso carico.

DEADLIFT AD UNA GAMBA IN ALTO  se abbinato ad un minimo stacco da terra si può allenare pure l’elasticità durante i salti. Ricordarsi principalmente del fattore equilibrio in partenza. Per questo esercizio consiglio una piccola progressione : 3 serie per gamba con 10 – 15 – 20 ripetute.

BARBELL HIP RAISE (STACCHI DEL BACINO CON BILANCIERE)  non a caso messo per ultimo esercizio perché ci vuole tempo per eseguirlo correttamente. Ricordatevi 2 cose : fissate ad una parete la panca e tenete ben fisse le scapole in appoggio ad esse senza scivolare. Consiglio come il deadlift ad una gamba di farne quante ne volete, ma sempre meglio partire con 4 serie da 30 ripetute.

Come avrete notato niente é impossibile, e questa scheda é giusto il primo scalino di un lavoro specifico per tonificare coscia e gluteo. Imparate a soffrire cosi da conquistarvi un meritato trionfo. E ricordatevi che il vero risultato si ottiene con almeno 2 o 3 allenamenti a questa intensità alla settimana.

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