a cura del dott. Toselli David avatar dott. Toselli David (osteopata, iridologo, fisioterapista, chinesiologo, terapista diastasi addominale)

Diamo una rapida occhiata a cosa potreste fare questa settimana con il programma ARENA di palestra e l’allenamento WAP in piscina….sempre se avete superato i 60 anni di età e siete alle prime armi in questi ambienti.

PROGRAMMA ARENA 

CIRCUITO DI STAZIONI DI 3′ CIASCUNA CON :

  • LEGGERI RIMBALZI SU FITBALL mantenendo le mani in appoggio su due parallele
  • TAPIS ROULANT inclinato a passo lento supportando in mano due pesi da 2 kg
  • SPINTE CON GIRATE di due pesi (da 2 kg per le donne, da 5 kg per gli uomini) seduti sopra di un fitball
  • FLESSIONI CON TRAZIONI ELASTICO del busto (per le donne gambe divaricate, per gli uomini con base instabile)
  • ROTAZIONI BACINO E STRETCH OBLIQUI da seduti con gambe sopra la fitball
  • SPINBIKE O VOGATORE leggeri come resistenza
  • TRAZIONI AL MENTO con elastico di media resistenza.
  • 12′ DI CAMMINATA O BICICLETTA (4′ base, 4′ media frequenza, 4′ sostenuti)
  • STRETCHING GENERICO di busto e arti inferiori

PROGRAMMA W.A.P.

Il principio di oggi segue il programma della settimana scorsa, ma si punta ad allungare i tempi esecutivi e le pause di recupero.

6 vasche a stile –> l’ultima fortissima di gambe e in apnea (recupero max 10″)

6 vasche di corsa –> l’ultima all’indietro e senza respirare (recupero max 10″)

6 x 30″ di apnea statica –> l’ultima battendo le gambe abbastanza veloci sul posto <– ogni volta 30″ di riposo

3′ di relax a galleggio

8 vasche a stile –> la quarta e l’ultima fortissime di gambe e in apnea (recupero max 15″)

8 vasche di corsa –> una lenta + una veloce, ma 4 avanti e 4 indietro (no recupero)

8 x 45″ di apnea statica –> alterno una con posizione ferma e una con battito forte delle gambe sul posto <– ogni volta 15″ riposo

4′ relax a galleggio

Provate a fare due prove massimali :

  1. nuotando a stile libero senza mai alzare la testa
  2. apnea statica chiudendo gli occhi e facendo partire il cronometro

RICORDATEVI SEMPRE CHE PER ME LA VASCA DI RIFERIMENTO E’ DI CIRCA 15 METRI DI LUNGHEZZA.

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