Ne parlano raramente i notiziari perché prediligono affrontare altri argomenti di maggior interesse, ma per chiunque rientri al lavoro, specialmente in quelle situazioni di “prigionia” da sedia, scrivania e computer, i dolori del corpo si fanno sentire nelle più disparate versioni.

E’ venuto quindi il momento di imparare a gestire questa situazione per ritornare un pò meno felici ma comunque sani alla vostra sede lavorativa.

 

Innanzitutto bisogna affrontare un paio di questioni riguardanti anatomia e biomeccanica, ovvero, da che situazione passiamo nel giro di qualche giorno (o anche solo poche ore). Le risposte sono molto logiche, ovvero :

  • Da posizione supina (distesi pancia in aria) a posizione seduta e raccolta in poco spazio.
  • Da stazione eretta e su terreni morbidi o pendenti a posizioni rannicchiate e su terreno rigido.
  • Da una distribuzione del peso su tutti i settori corporei allo “scarico forzato” attraverso  qualche vertebra o con solo sugli arti inferiori del corpo.

Vi ritrovate in una di queste situazioni ipotetiche?

Ma andiamo maggiormente nel dettaglio con un pò di anatomia. 

Come si nota nella figura a lato, le muscolature che interessano il nostro rientro sono quelle prefissate nella loggia centrale posteriore del tronco, che hanno una distribuzione ventrale con origine dai muscoli sub occipitali (in alto) fino alla zona sacrale (in basso). 

 

 I muscoli in questione li dobbiamo dividere in due grandi categorie, ovvero :

  • Muscoli agonisti/antagonisti di supporto della cervicale, erettori spinali, coadiuvanti della respirazione toracica ed estensori lombari; tali muscoli sono presenti in sede superficiale.
  • Muscoli intrinseci spinali quali gli erettori spinali, i sub-occipitali, i sacro-spinali, gli spleni e i pre-vertebrali; tali  muscoli sono presenti in sede profonda.

Riflettendo su queste due categorie di muscoli sorge quasi spontaneo domandarsi dove possono nascere le presunte disfunzioni che non sono altro che l’origine di tutti i nostri dolori mentre stiamo seduti. L’origine é data dalle due zone vertebrali indicate con le frecce viola, ovvero la giunzione cervico dorsale (C7-D1) e la giunzione dorso lombare (D12-L1). Ma perché proprio lì coincidono queste disfunzioni? Il motivo é semplicissimo ; in zone dove coincidono alcune delle maggiori muscolature del nostro corpo (si pensi al trapezio e al quadrato dei lombi), le vertebre hanno un cambio repentino in pochi centimetri di morfologia e possibilità di scarico delle forze. 

A questo punto però dobbiamo fare un altro paio di considerazioni prima di fornire qualche esercizio utile al vostro rientro al lavoro. La fisica può aiutarci moltissimo in questi casi, fornendoci l’esempio delle leve. Dallo studio condotto in biomeccanica del rachide cervicale (P., SHERK H.H.: The vertical stability of the cervical spine. Spille, 13, 4-+7-449, 1988), si denota una regola di base molto semplice : più si allontana il fulcro e maggiori diventano carico e resistenza applicata sul tratto di competenza. Per il tratto cervicale sono stati calcolati fattori di accrescimento anche del 300% sulla giuntura cervico dorsale (C7-D1).

Figura riportata dal lavoro del dott. Carta sul corso integrato di Medicina del lavoro (2006-2007)

Possiamo dedurre quindi che il rachide, modificando i propri parametri, sopporta maggiori carichi. L’altezza inoltre aumenta l’incidenza verso le vertebre più basse. (più alta la persona, più carico da sopportare).

Si pensi comunque che per normativa D.Lgs 626/94 e successiva circolare 73/97, il peso massimo ammesso al lavoro da sollevare é di :

  • 30 kg per uomo adulto
  • 20 kg per donna adulta
  • 10 kg o esenzione dal trasporto sollevamento in caso di donna gestante fino ai 7 mesi.  

Cosa possiamo fare per diminuire questi rischi?

In situazione lavorativa come sappiamo non abbiamo grosse possibilità di “movimento”, quindi  alcuni consigli possono risultare convenienti e di facile applicazione. 

  • Ogni volta che siete seduti su una sedia ricordatevi che gli angoli del bacino e della cervicale “cadono” ogni 5’; questo significa che poggiatesta (se la sedia da ufficio ne é provvista) e pianale dove letteralmente ci sediamo DEVONO essere variati ogni 5-10 minuti, regolandole con le maniglie e i pistoni. 
  • Ogni volta in cui la schiena viene tenuta forzatamente in posizione seduta (quindi in posizione eretta) si dovrebbe eseguire almeno una decina di movimenti opposti in chiusura verso il basso. L’esercizio più semplice diventa quello di allacciarsi le scarpe flettendo in avanti la schiena.
  • Approfittate degli scaffali alti ma senza utilizzare le scale. Il dover  sollevare lo sguardo, mandando in iper estensione il tratto cervicale, coadiuvato da un’allungamento di tutto il corpo verso l’alto, é un vero toccasana per la catena cinetica ascendente. 
  • In alcune situazioni di traslazione laterale della schiena per prendere oggetti ai lati, la colonna riesce a liberarsi dalle contrazioni muscolari involontarie. Seguendo questo principio si potrebbe ridurre le tensioni, ma stiamo attenti ad un piccolo particolare : mai fare un allungamento eccessivo oltre le nostre possibilità. 
  • Come ultimo consiglio vi suggerisco di aumentare progressivamente la lordosi lombare con l’ausilio di un cuscino o cuneo, e in mancanza di questo ausilio utilizzate pure le braccia retro-ponendole alla schiena. 

Per ogni esercizio non ci sono molte indicazioni generiche per tempi e ripetute, quindi la tecnica migliore é quella di ritagliare sempre 10’-20’ di tempo per se stessi.

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