a cura del dott. Toselli David (solo per oggi allenatore)

Partiamo con la domanda da 1.000.000 di dollari:

Quali sono i punti cardine dell’allenamento ?

Ma poi aggiungerei:

Che parametri devo valutare per avere un piano di allenamento efficace ?

E soprattutto:

Fare di più significa fare meglio ?

Queste sono le domande che solitamente mi vengono poste più frequentemente da chi si approccia per la prima volta all’allenamento, in particolare l’ultima.

Un pensiero molto diffuso è che se si fa di più si ottengono più risultati. 

Ma di più come lo quantifico ?

Se  fosse così basterebbe ammazzarsi di allenamento tutti i giorni (beato chi ha il tempo per farlo) per diventare i nuovi Arnold Schwarzenegger o avere il fisico di Belen.

Il nostro corpo però non funziona a compartimenti stagni e quindi oltre ad un adeguato allenamento servono un adeguato riposo e soprattutto un’adeguata alimentazione per riportare il nostro corpo in una situazione di equilibrio (omeostasi).

Quindi tornando a noi i parametri da valutare per capire se stiamo andando nella direzione giusta e se stiamo seguendo un piano di allenamento adeguato sono:

  1. Volume
  2. Intensità
  3. Frequenza
  4. Densità

ANALIZZIAMO I VARI PARAMETRI NELLO SPECIFICO

Con il termine volume si intende la quantità di lavoro che sto svolgendo e viene quantificata solitamente in serie x ripetizione. Esiste il volume di allenamento per gruppo muscolare e poi c’è il volume di allenamento totale della seduta, del micro ciclo (settimana), del mesociclo (mese) e del macrociclo (più mesi) .

L’intensità invece corrisponde sia allo sforzo che viene erogato (si parla dunque di intensità percepita, vedi scala RPE), sia alla percentuale di carico che viene utilizzata nella serie allenante piuttosto che nell’intera seduta di allenamento (si parla in questo caso di intensità di carico).

Passiamo ora alla frequenza, con la quale intendiamo il numero delle volte che ci alleniamo; si parla nello specifico di frequenza settimanale (le classiche 3-4 volte a settimana); gli atleti di alto livello, prendo in esempio i calciatori, hanno una frequenza di allenamento giornaliera maggiore in quanto l’allenamento viene “splittato”, concedetemi il neologismo, anche in 2 sedute.

sovrallenamento sportivo osteomagazine 2020

Terminiamo infine con la densità, che indica quanto ci alleniamo in quella determinata seduta. Per esemplificare la cosa ipotizziamo che voi andiate in palestra ad allenarvi circa 90 minuti a seduta. Il reale tempo di allenamento, escluso i tempi di recupero (che sono fondamentali perché spostano l’ago della bilancia nella direzione in cui vogliamo andare), determina la densità. Solitamente, se l’obiettivo è il dimagrimento, la densità sarà maggiore perché i tempi di recupero si riducono per consentire di bruciare di più.

Tutti questi bei parametri che vi ho appena snocciolato vanno ovviamente gestiti in maniera equilibrata e perfettamente bilanciati.

Non si può pensare ad esempio di aumentare contemporaneamente volume e intensità , o meglio si può farlo ma con criterio altrimenti si arriverà ad un punto di non ritorno che può sfociare in sovraffaticamento (overreaching) o peggio ancora in sovrallenamento (overtraining).

sovraccarico osteomagazine 2020

Ecco dunque che il personal trainer gioca un ruolo cruciale.

Rivolgetevi dunque a professionisti del settore perché il fai da te spesso non è la soluzione migliore, soprattutto se si è novizi.

Buon allenamento.

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