ALIMENTAZIONE COME ELEMENTO DI EQUILIBRIO

a cura del dott. Toselli David (oggi solo curioso di alimentazione)

Tante anzi troppe persone si soffermano sull’allenamento pensando in particolare che più fai meglio è.

Quanto volte ho sentito la frase: mi alleno tutti i giorni così miglioro !

E io chiedo: ma come ti alleni ? cosa fai nello specifico ? sei proprio sicuro che la soluzione sia allenarsi tutti i giorni magari affaticandoti troppo ?

La risposta sta nell’affermare che ci si concentra tantissimo sull’allenamento e molto poco sull’alimentazione e il recupero (in particolare il sonno).

Questi due fattori sono fondamentali per permettere al nostro corpo di ripristinare le scorte energetiche, di abbassare i livelli di stress e di riportarci ad un equilibrio (omeostasi).

Parlando dell’alimentazione bisogna distinguere i macronutrienti dai micronutrienti.

Partendo dai primi , essi si suddividono in 3 categorie: carboidrati, proteine e grassi.

Il nostro corpo funziona con il glucosio, necessita di una quantità minima per svolgere le funzioni vitali; ecco perché i carboidrati sono fondamentali.

Essi apportano 4 kcal per grammo e le principali fonti sono i cereali, i legumi, gli amidi e la frutta.

zuccheri osteomagazine 2020

In una corretta alimentazione è meglio privilegiare i cibi integrali (occhio alle etichette che sono spesso ingannevoli: il vero integrale è Bio, il resto è marketing), poiché permettono di mantenere livelli glicemici adeguati ed evitare i così detti picchi insulinici che a lungo andare possono causare non pochi problemi (nella peggiore delle ipotesi diabete di tipo II).

Il secondo macronutriente di cui vi parlo sono le proteine, le quali forniscono 4 kcal per grammo, e sono fondamentali per il sostentamento e il recupero muscolare.

Le linee guida ci dicono che un soggetto che si allena dovrebbe assumere circa 1,5 – 2 gr/kg Massa Magra, arrivando fino a 2,2 gr/kg MM (la cosa va poi contestualizzata in base al soggetto, al tipo di allenamento ecc…).

piatto proteico osteomagazine 2020

Le principali fonti di proteine sono la carne, il pesce, le uova (sono definite proteine di ottima qualità poiché presentano un profilo aminoacidico completo), ma sono altrettanto importanti i legumi e i cereali che se combinati insieme compensano le carenze aminoacidiche e sono ottimi sostituti delle fonti “primarie” (cereali e legumi devono essere combinati poiché avendo proteine di medio bassa qualità sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali).

Arriviamo infine ai grassi , i quali apportano maggiori calorie (9 kcal/gr), e si suddividono in grassi saturi e insaturi (poli e mono).

I grassi saturi sono una varietà di grassi che bisognerebbe limitare (è consigliata un’assunzione del 10% rispetto al totale dei grassi); le principali fonti sono carni rosse, formaggi, latticini). Nell’uomo in particolare una certa percentuale di grassi saturi è importante per la sintesi del testosterone, ormone che favorisce la crescita muscolare.

I grassi monoinsaturi sono grassi salutari che incrementano l’HDL (colesterolo buono) e riducono i livelli di trigliceridi. Le principali fonti sono l’olio d’oliva, l’olio di arachidi, l’avocado, le noci.

Fondamentali sono anche i grassi polinsaturi, che hanno le stesse funzioni salutari dei monoinsaturi. Sono fonte di omega 6 che se assunti a grosse dosi possono provocare stati infiammatori, quindi devono essere bilanciati con gli omega 3.

I grassi omega sono grassi essenziali, forniscono tutta una serie di benefici per il nostro stato di salute e le migliori fonti sono il salmone, le aringhe, le noci. Se questi alimenti  non vengono assunti con regolarità ecco che può tornare utile assumerli mediante integratori alimentari.

grassi osteomagazine 2020

All’interno dei macronutrienti sono presenti i micronutrienti (vitamine e Sali minerali) i quali favoriscono una serie di funzioni fisiologiche indispensabili ai fini del metabolismo. Le vitamine si suddividono in idrosolubili (Vitamine del gruppo B e Vitamina C) e liposolubili (A,D,E,K). I Sali minerali essenziali invece sono il calcio, cromo, rame, iodio, ferro, magnesio, potassio, sodio e zinco.

Sottolineo l’importanza dell’idratazione e consiglio l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno distribuiti nell’arco della giornata.

Alla prossima puntata sull’idratazione.

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