E’ da considerarsi come scheda iniziale, quindi arrivati a 2 settimane di utilizzo bisogna incrementarla. Considerazione personale; ogni volta che faccio eseguire tale scheda faccio riportare tre parametri :

  1. a fine seduta quanta acqua hai consumato?
  2. a fine seduta quanto sei stanca tra 1 e 10?
  3. a fine seduta dove senti fatica?

Queste risposte bisogna annotarsele su una tabella, altrimenti chi vi segue con un livello successivo d’incremento non può sapere a che livello siete (o se ci sono delle complicanze).

TOT AEROBICO : 100′

TOT TONNELLATE : da 5 a 10

TREADMILL 20′ (Vel. da 5.0 a 6.0 con incremento ogni 2′ di 0.1, incl. 10%)

CRUNCH 4 x 10 + 1′ riposo

BIKE 20′ (RPM 30 con incremento di 5 ogni 2 minuti) liv. 1

CRUNCH INVERSO  4 x 10 + 1′ riposo

ELLITTICA 20′ (RPM da 30 con incremento di 5 ogni minuto)

PAUSA ACQUA + ALLUNGAMENTO GAMBE

TWIST ALLA RUSSA 4 x 10 + 1′ riposo (+ palla medica da 3-4 kg)

TREADMILL 10′ (VEL. da 4.0 a 6.0, con incremento ogni minuto dell’incl. di 1% da 0)

LEG PRESS 4 x 25 (poco peso oltre alla piastra e movimento molto lento) + 2′ riposo

CYCLETTE 20′ (RPM ad incremento libero ogni 1′ di almeno 4-5 RPM)

GLUTEUS MACHINE 4 x 25 (tra 10 e 20 kg vedete voi, movimento molto lento) + 2′ riposo

 

La scheda le prime volte sembra molto dura e sicuramente molto lunga da eseguire, infatti i 100′ alle macchine aerobiche vi potrebbe annoiare. Pensate però che la cattiva circolazione sanguigna delle vostre gambe deve essere del tutto invertita e i tessuti devono essere ri-ossigenati, favorendo uno scambio con gli organi addominali di liquidi e sangue. Abbondate di acqua durante la seduta, cosi le tossine vengono espulse dal vostro organismo in ogni fase aerobica. Bevete anche se vi sentite sazie di acqua, almeno qualche sorso.

A fine seduta mangiatevi una barretta proteica ai cereali oppure bevetevi un frullato di zenzero, limone, ananas e curcuma (preparatevelo prima!!!). Mi raccomando, subito appena avete finito l’ultimo esercizio, ed entro i 10′ successivi, così il catabolismo proteico e l’ossidazione cellulare é ai livelli più alti della vostra giornata (tradotto…bruciate molto di più).