La respirazione diaframmatica

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LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA, QUESTA DIMENTICATA

Inizia con questo piccolo esperimento: siediti con un orologio davanti e, senza modificare il tuo modo di respirare, conta quanti respiri fai in 30 secondi. Poi moltiplica il risultato per 2 e scrivilo in un foglietto per non dimenticarlo. Fatto? Bene…ora continua la lettura!

Mediamente, una persona adulta, possiede un ritmo di 10-18 atti respiratori al minuto (media 15/min). Durante un’attività fisica intensa il ritmo può aumentare fino a 40/minuto. (Conti, 2005)

Un ritmo elevato in una situazione di riposo, come proposto nel nostro esercizio, potrebbe essere segno di un’iper-attivazione del nostro sistema nervoso ortosimpatico.

Perché si attiva il sistema ortosimpatico?

L’attivazione ortosimpatica serve per preparare l’organismo ad affrontare una situazione di stress. Per stress siintende la “risposta funzionale con la quale l’organismo reagisce ad uno stimolo, più o meno violento, di qualsiasi natura (microbica, tossica, traumatica, termica, emozionale)”. (www.treccani.it)

La sua pronta risposta è ovviamente necessaria se dobbiamo fare una corsa o se dobbiamo affrontare una situazione di paura/pericolo ma non è fisiologica, invece, in una situazione di quiete. Una costante attivazione di questo sistema ha effetti “sulla pressione arteriosa, sull’attività cardiaca, renale, sull’equilibrio glicemico e anche su sistema nervoso e mentale”. (H.Selye, 1976)

Ti parlerò più avanti, in modo più approfondito, del funzionamento del nostro sistema neurovegetativo. Ora vorrei solo fornirti un valido e semplice strumento per affrontare lo “stress” che la vita ci pone davanti ogni giorno, sperando ti sia d’aiuto per vivere meglio e più in equilibrio con te stesso.

Quale? ti chiederai,  …RESPIRA!

Inizia dal tuo respiro, impara a conoscerlo e a controllarlo. Molte persone respirano “per sopravvivere”: piccolissimi atti respiratori, a volte impercettibili, che sono sufficienti a garantire il giusto scambio tra ossigeno e anidride carbonica. Poi però, accade, che durante la giornata si debbano fare dei gradi respiri profondi, con l’impressione che l’aria non sia mai abbastanza. Ti capita mai?

So cosa significa ma ti garantisco che il tuo modo di respirare dipende da te. Con un po’ di costanza e pazienza puoi allenare la respirazione, renderla ampia ed armoniosa, con tantissimi effetti positivi sulla tua salute fisica ed emotiva.

A questo punto però è necessario un piccolo accenno al principale muscolo della respirazione: il diaframma. All’interno del nostro torace, contraendosi, si abbassa e permette all’aria di entrare nei polmoni, rilassandosi, ritorna nella sua posizione di riposo. Durante la sua discesa crea una compressione (e un “massaggio”!!!) sui nostri visceri addominali ed è per questo che quando respiriamo con il diaframma “si gonfia la pancia”. Questo modo di respirare è innato e automatico, ma molte persone con il tempo, la frenesia della vita, posture scorrette e poca attività fisica, sembrano dimenticarsene e si ritrovano a ad utilizzare una respirazione clavicolare con un’attivazione dei muscoli respiratori accessori. Questi appunto perché accessori, normalmente dovrebbero trovarsi in un stato di riposo.

Oggi la scienza conferma che “il controllo volontario del respiro può influenzare il neurovegetativo, il ritmo cardiaco, il tono vagale, le funzioni cerebrali, con modificazioni nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni” (R. Brown, 2005). Gli effetti positivi sono davvero tantissimi!

Ecco quindi, una spiegazione pratica di come si esegue una respirazione diaframmatica.

Se approcci per la prima volta a questo tipo di esercizio ti consiglio di eseguirlo in posizione supina. Con l’allenamento riuscirai invece ad eseguirlo anche da seduto o stazione eretta. Metti una mano sul torace e una sulla pancia e inizia con l’ascoltare. Con quale mano percepisci più movimento? Ma soprattutto, c’è movimento?

Ad ogni inspiro, per cominciare, immagina di dover sollevare solo la mano sul petto, l’altra non dovrebbe muoversi. Questa è una respirazione clavicolare. Ora proviamo a fare il contrario: inspira con l’obiettivo di sollevare solo la mano sulla pancia. E’ normale trovare qualche difficoltà inizialmente. Ricorda che la respirazione non dev’essere profonda, me cerca sia il più possibile simile al tuo ritmo respiratorio a riposo.

Quando inizierà ad essere più semplice “gonfiare e sgonfiare” la pancia potrai provare a gonfiare, inspirando, la pancia e poi il torace, ed espirando, sgonfiare prima il torace e poi la pancia. In questo modo riuscirai ad amplificare al massimo la tua capacità respiratoria.

Quando finalmente sarai in grado di controllare in modo adeguato l’inspirazione e l’espirazione, prova a rendere sempre più ampie queste due fasi.

Fai questo esercizio per 5 minuti più volte al giorno. Al termine, riprova a monitorare i tuoi respiri al minuto e, se inizialmente il tuo ritmo era un po’ troppo elevato, vedrai che pian piano diminuirà fino ad avvicinarsi alla normale fisiologia. Se ti impegnerai davvero, potresti addirittura arrivare sopra la media, come accade a chi pratica apnee subacquee o a chi approccia a discipline quali lo yoga.

Meno saranno i tuoi respiri al minuti più aiuterai il tuo organismo a restare sano, rilassato ed in equilibrio.

Provare per credere!

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